Ensaladas de legumbres para todo el año

Ya ha llegado el buen tiempo y lo que más apetece son platos frescos como ensaladas y sopas frías. En Dieta Coherente te proponemos unas recetas de ensaladas de legumbres, para que las consumas en las épocas más calurosas del año.

Beneficios de las ensaladas de legumbres

Lentejas, garbanzos, alubias, habas… son todas perfectas para que con un poco de ingenio, imaginación y muy poco esfuerzo y dinero, consigas sabrosas y estupendas recetas de legumbres que disfrutarás aprovechando todos los beneficios que aportan estos alimentos como:

Beneficios ensaladas legumbres

Fuente de hidratos favorables

Aportan hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Aportan saciedad y energía duradera. El índice glucémico marca la velocidad con la que la glucosa llega a la sangre. Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, o sea elevan la glucosa lentamente en el organismo.

Fuente de proteína vegetal

Las legumbres son el alimento de origen vegetal que aporta más proteína. Combinando las legumbres con cereales (un trocito de pan, por ejemplo), se combinan los aminoácidos esenciales lisina y metionina, lográndose una proteína de alto valor biológico comparable a la de la carne. De todas las legumbres la que más proteína aporta es la soja seca (35,9 g por 100 g), así que no dudes en añadirla a tus ensaladas de legumbres.

Contenido en fibra

Aportan gran cantidad de fibra que mejora el funcionamiento del tracto intestinal, ayuda a reducir el colesterol y favorece el control de los niveles de glucemia, por lo que el consumo de ensaladas de legumbres es muy recomendable para las personas con Diabetes.

Aportan saciedad

Si estás haciendo una dieta para perder peso, añade legumbres a tus menús. Por su composición necesitan ser bien masticadas, además retrasan la digestión, por lo que el hambre tarda más en aparecer.

Contenido en Hierro

Las legumbres que más hierro aportan son la soja (9,7 mg/100 g), las habas secas (8,5 mg/100 g) y las lentejas (7,1 mg/100 g). Te recomendamos que añadas a tus ensaladas legumbres,  algún alimento rico en vitamina C, como el tomate, limón o perejil, para aumentar la biodisponibilidad del hierro y su absorción.

Vitaminas del grupo B

Aportan vitaminas del grupo B, necesarias para el funcionamiento del sistema nervioso central. B2 o riboflavina, que interviene en los procesos energéticos y favorece la formación de glóbulos rojos y anticuerpos, B3 o niacina, que fortalece el sistema nervioso y favorece la síntesis de hormonas y neurotransmisores, B5 o ácido pantoténico, componente de la coenzima A necesaria para las reacciones químicas que generan energía a partir de los alimentos.

Minerales

Las legumbres aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular. En esta infografía puedes ver otros alimentos ricos en potasio.

Baratas y versátiles

Son un alimento muy asequible, con un gran valor nutricional, indispensable para una dieta sana y equilibrada. Además admiten muchos tipos de preparaciones, se pueden combinar con carne, con verduras, con lácteos, con pescado o con cereales. Se pueden comer en potaje, en puré, como guarnición y como te recomendamos hoy en ensaladas de legumbres.

Recetas ensaladas legumbres

Ensalada de lentejas

Ingredientes:

• 350 g lentejas (se puede realizar con un frasco con ellas ya cocidas)
• 1 cebolla
• 1 manzana
• 10 tomates cherry
• Zumo de 1 Limón
• Unas hojas de rúcula
• 1 aguacate
• 1 cuch. Aceite de oliva
• 4 ó 5 aceitunas negras
• Vinagre
• Pimienta y sal

Preparación:

Para esta ensalada de lentejas, si utilizas lentejas secas, debes cocerlas en agua con sal (previo remojo de un par de horas), cuece también la cebolla y espera a que enfríen. Después corta la manzana en dados, báñalos en zumo de limón para evitar su oxidación. Trocea los tomates, las aceitunas, el aguacate y la cebolla. Lava la rúcula y por último, mezcla todo en una ensaladera y lo aliñas con aceite y vinagre. Sólo te quedará servir esta sabrosa ensalada de lentejas y degustarla.

Ensalada de garbanzos y melón

Ingredientes:

• 350 g garbanzos cocidos
• 1/2 melón
• 1 ajo
• 2 tomates
• 1 cebolleta fresca
• 1 cuch. aceite de oliva
• Vinagre balsámico
• Sal

Preparación:

El primer paso es pelar y trocear el melón. A continuación pica la cebolleta fresca. Estos dos ingredientes se mezclan con aceite de oliva y vinagre balsámico y se dejan macerar media hora. Mientras esperas vete enjuagando y escurriendo los garbanzos cocidos. Combínalos con ajo picado y añade aceite y sal. Por último sírve en un plato y añade el aliño que se había dejado macerando. Recuerda que para cocer los garbanzos debes ponerlos a remojo el día anterior.

Ensalada de soja con pimientos y brócoli

La soja es la legumbre que aporta la mayor cantidad de proteína vegetal, a partir de ella se hacen muchos derivados como tofu, tempeh, miso, bebida vegetal de soja, harina, salsa de soja…
Ingredientes:

• 350 g soja seca
• Brotes de soja
• 1 pimiento
• 1 cebolleta
• 8 flores de brócoli
• 50 g maíz
• Semillas de sésamo
• 1 cuch. aceite de oliva virgen
• Sal
• Limón

Preparación:

Lo primero que debes hacer es cocer la soja, no dejes que se ponga muy blanda, la dejas enfriar y reserva. Corta el pimiento y la cebolleta en trocitos muy pequeños, puedes usar pimiento de cualquier color. Corta el brócoli en flores pequeñas, aquí dejamos a tu gusto si lo quieres poner crudo o cocido, nosotros te aconsejamos que lo pruebes crudo, seguro que te sorprende. Pon la soja en la fuente en la que la vayas a servir, añade el pimiento picado, el brécol, la cebolleta, el maíz y los brotes de soja, revuelve todo con cuidado, aliña con el aceite y un poco de zumo de limón. Espolvorea con las semillas de sésamo y a comer!

Estas recetas de ensaladas de legumbres son ideales para una dieta equilibrada para perder peso sabrás cómo adelgazar rápido comiendo platos sabrosos.

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